RPE y RIR en el entrenamiento de fuerza.

¿Qué es el RPE?

El RPE (rate of perceived exertion) o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para prescribir y monitorizar la intensidad de nuestro entrenamiento independientemente de la disciplina deportiva que practiques.

El concepto de la percepción subjetiva del esfuerzo o RPE (rate of perceived exertion) nació de la mano del investigador Borg en 1962 para medir la percepción individual del esfuerzo.

Escala RPE 6-20, que más tarde modificó para su mejor comprensión a 1-10.

¿Qué nos aporta la escala del RPE en el entrenamiento de fuerza?

Permite individualizar el entrenamiento al exigir diferentes esfuerzos a cada persona.

Esto nos permite cuando estamos entrenando en grupo decir por ejemplo:

En la sentadilla quiero un RPE 6 o 6,5 de intensidad.

De modo que cada atleta deberá seleccionar la carga de forma individual para que se ajuste a esa intensidad.

Muy diferente de indicar: todos vamos a usar 80kg. Lo que supondría un 5 de RPE para unos y un 9 para otros.

Es un método simple, no invasivo y fácil de interpretar.

No requiere de ningún material y cualquiera puede llevarlo a cabo.

Tiene una relación moderada con otros parámetros de control del entrenamiento como la frecuencia cardiaca y el lactato.

Y para que realmente podamos fiarnos de ella, es importante realizar un breve período de familiarización con la escala para ser más preciso.

Es decir, para saber que estamos en un RPE 9 o 10, en algún momento de nuestra experiencia en el entrenamiento, deberíamos haber tocado esas intensidades.

Al ser una escala subjetiva, es importante conocer que se “siente” en cada parte de la escala.

RPE como indicador de la carga de entrenamiento.

Es un buen indicador carga de entrenamiento. Ayuda a ajustar las cargas de entrenamiento durante el mismo.

Este es un de los aspectos más importantes porque nos permite llevar un control de la carga interna del entrenamiento de forma muy sencilla y sin costo.

Se le llama también sRPE y es, de hecho, una de las herramientas para el monitoreo del entrenamiento más utilizada.

Básicamente lo que debemos hacer es preguntarnos, ¿cómo estuvo la sesión de entrenamiento?

Para responder a esto nos apoyaremos de la escala que te he mostrado más arriba y para obtener el cálculo de la carga interna de la sesión lo que debemos hacer es multiplicarlo por el tiempo que ha durado el entrenamiento.

Y también podemos tomar como RPE de la sesión, la media de los valores de RPE recopilados durante la sesión de entrenamiento.

Para ello tendremos en cuenta tanto el calentamiento como la vuelta a la calma, es decir, desde que nos ponemos en marcha dentro de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Carga de entrenamiento= Duración de la sesión * RPE de la sesión.

Dos revisiones de la literatura concluyeron que las herramientas internas / subjetivas eran más sensibles y estaban más relacionadas con la incidencia de lesiones que las herramientas externas y / o objetivas (Saw et al. 2016; Jones et al. 2017).

Así que como puedes leer, es importante hacerlo de forma diaria.

El método de sesión-RPE podría usarse para monitorear una sesión, bloques semanales (mesociclo) y períodos de año a año (macrociclo) también.

Alternativa a mediciones más tecnológicas y fisiológicas, como la concentración de lactato en sangre (HLa), el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca (FC).

Ejemplo práctico.

Como puedes ver aquí tienes una semana de entrenamiento de un atleta donde hemos registrado con este método tanto los trabajos de fuerza en el gimnasio como los trabajos de campo con el equipo.

Puedes ver de lunes a domingo como se registra el tiempo de entrenamiento, el RPE de la sesión y la carga que generalmente a ese número se le denomina unidades abritrarias.

Todo este trabajo es importante recopilarlo, pero lo más importante, es interpretar la información.

Es decir, saber que decisiones tomar con respecto al entrenamiento y su modificación en función de los datos que vamos recogiendo.

¿Qué afecta a la sesión RPE?

Al ser una herramienta subjetiva, puede verse afectada por diferentes aspectos como:
Factores sociológicos, factores de personalidad (extraversión, neuroticismo, depresión y ansiedad), afectan el RPE (Morgan, 1973, 1994).

Las características de los atletas, como el sexo, la edad, el nivel de condición física y el nivel de experiencia, también pueden influir en el RPE.

Factores ambientales como: escuchar música, ver imágenes y videos, feedback e instrucciones sobre el ejercicio, variación de las escalas del RPE, hipnosis, temperatura ambiental, altitud, glucemia, consumo de productos farmacológicos y / o dopantes, cafeína, bebidas energéticas, alcohólicas, de chocolate con leche, ayuno de Ramadán y movilización de recursos de atención (Haddad et al., 2014).

Además, que el tiempo dedicado a alta intensidad y solo marginalmente la duración de la sesión influye en el RPE de la sesión.

¿Qué es el RIR?

El RIR (repetition in reserve) es otra escala que podemos utilizar en conjunto con el RPE y que nos indica cuantas repeticiones nos estamos dejando en reserva.

Es decir, si te pido que me hagas 10 repeticiones con un RIR 2 significa que la carga que debes utilizar te debe dejar a dos repeticiones del fallo cuando alcances la décima repetición.

Este tipo de escala funciona mejor cuanto más alta es la carga o la intensidad, porque es más sencillo para nosotros/as saber si nos estamos dejando entre 0-4 repeticiones en reserva que si nos estamos dejando 8 o 10.

Al igual que el RPE, necesitamos de experiencia y un proceso de familiarización pero una vez pasado ese proceso, es una herramienta super interesante para individualizar las cargas de entrenamiento y ajustarlas en función del grado de fatiga del deportista o de la adaptación que queremos conseguir.

Conclusiones.

Si eres un/a atleta, utiliza estas herramientas para ajustar las cargas de entrenamiento de cada sesión de forma sencilla y gratuita.

Si eres entrenador, te ayudará a prescribir con mayor precisión y seguridad los entrenamientos de fuerza y por otro lado, si eres un buen entrenador, podrás llevar un control preciso de la carga de entrenamiento de tus atletas.

Si estás empezando con el monitoreo y control de la carga de entrenamiento, es normal estar perdido, hay muchísima información y es muy fácil perderse en ella.

Por ese motivo y no te voy a mentir, porque es una temática que me apasiona leer sobre ella y ponerla en práctica a diario, grabé este curso de 9 horas de duración donde explico de la A a la Z como llevar un control preciso y exhaustivo de la carga de entrenamiento para tomar mejores decisiones de entrenamiento y maximizar las ganancias de fuerza, potencia y velocidad de tus clientes.

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Daniel Pereira Zambrano.

Saludos.

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