La potenciación post activación en el entrenamiento oclusivo para la mejora del rendimiento deportivo es una estrategia muy novedosa de entrenamiento.
No es novedosa la potenciación post activación.
No es novedoso el entrenamiento oclusivo.
Si resulta curiosa la combinación de ambas.
Pero ¿realmente funciona?
Sabemos de la versatilidad y cantidad de beneficios del entrenamiento oclusivo (puedes leerlos aquí), pero la potenciación post activación seguramente no la tenías en mente.
La potenciación post activación es una estrategia consolidada, que promueve respuestas agudas a la carga impuesta en esfuerzos explosivos.
En la literatura científica, se suele emplear el complex method, donde combina en primer lugar, un ejercicio de fuerza con cargas >85% 1RM y, en segundo lugar, un ejercicio con un componente balístico, como un drop jump.
Con esto se consigue que, debido al estímulo de fuerza del primer ejercicio, el segundo ejercicio biomecánicamente similar, se verá beneficiado.
Es una relación estímulo fatiga, que, para que se produzca de forma satisfactoria, debe haber una pausa entre ambos ejercicios.
El tiempo exacto del inicio de PAP es altamente individual, pero normalmente se encuentra entre los 4-11min.
Los mecanismos musculares responsables de la potenciación post activación parecen implicar la cadena ligera de la miosina, incluso el aumento de la excitabilidad de la motoneurona α.
Esta situación daría a las moléculas de troponina más sensibilidad a los iones de calcio, favoreciendo la exposición de los sitios activos a las moléculas de actina y, en consecuencia, una formación de puentes cruzados más rápida.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
Haciendo una rápida búsqueda en pubmed o google scholar, podemos encontrarnos algunos estudios (no muchos) donde tratan esta temática de forma directa.
En el estudio de Christopher J. Cleary (2020), compararon dos grupos.
Grupo complex training donde utilizaron la sentadilla al 85% de 1RM por 5 repeticiones.
Grupo BFR, donde la carga fue del 30 % de 1RM por 30 repeticiones con los manguitos inflados al 60 % de la PAO del sujeto.
Para comprobar el efecto PAP utilizaron el salto vertical (CMJ) antes y 4min después del protocolo.
En este estudio ambos grupos vieron una reducción significativa del salto vertical y un nulo efecto PAP. Especialmente negativos fueron los resultados en el grupo BFR.
Cabe destacar y con mi opinión como entrenador, que siendo la PAP una relación estímulo fatiga, no le veo ningún sentido a buscar una potenciación haciendo 30 repeticiones.
El grado de fatiga y estrés metabólico generado necesitaría de una mayor cantidad de minutos y por lo tanto, a nivel logístico, perdería todo interés.
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Otros estudios con otros planteamientos.
En otro estudio de Ryan m.Miller (2020) probaron diferentes intervenciones.
La combinación de whole body vibration (WBV) con BFR, y contracción voluntaria máxima (MVC) mediante un iso push con BFR.
La comparación se realizó con los grupos WBV sin BFR y MCV sin BFR.
Cuando se combinó BFR con WBV (WBV + BFR), cada sujeto usó manguitos BFR de 6 cm de ancho.
Antes de pararse en la plataforma vibratoria, los manguitos se inflaron manualmente a 160 mm Hg.
Una vez que los manguitos alcanzaron la presión designada, los participantes realizaron 3 rondas de 20 segundos con 1 minuto de descanso entre rondas a una frecuencia de 40 Hz y una amplitud alta de 4 a 6 mm, de pico a pico.
Cuando se combinó MVC con BFR, se utilizó el mismo protocolo de inflado que para WBV + BFR.
Una vez que los manguitos se inflaron a 160 mm Hg, los participantes se ubicaron en una posición de peso muerto, con las rodillas flexionadas en un grado similar obtenido durante WBV, por encima de la barra, y se les pidió que levantaran la barra lo más fuerte posible durante 10 segundos.
Se tomó un minuto de descanso entre cada intento para un total de 3 intentos y después de la tercera, la presión del manguito se liberó inmediatamente.
No hubo cambios significativos en la potencia de salto en cada una de las condiciones, sin embargo, al evaluar la altura del salto, se observaron aumentos significativos para WBV, WBV + BFR y MVC + BFR.
Estas mejoras son positivas pero, si lo comparamos con los grupos de control, no fueron superiores.
Por lo que, si bien es positivo el resultado, el hecho de que el grupo de control mejorara lo mismo, nos indica que tal vez no vale la pena perder el tiempo buscando esa PAP.
Por último, en el estudio de Kenji Doma (2019), quisieron observar el efecto PAP posterior al ejercicio de estocada con peso corporal con restricción del flujo sanguíneo en el rendimiento del drop jump.
Dieciocho hombres entrenados participaron en este estudio durante 3 semanas.
Durante la primera semana, los participantes se familiarizaron con los ejercicios de estocadas con restricción del flujo sanguíneo y el protocolo drop jump.
En la segunda y tercera semana, los participantes fueron asignados aleatoriamente a estocadas completas con el peso corporal (tres series de ocho repeticiones) con o sin restricción del flujo sanguíneo (oclusión establecida al 130 % de la presión arterial sistólica) para inducir la potenciación post activación.
El rendimiento del drop jump se evaluó entre las condiciones de flujo sanguíneo y antes y en el tercer, sexto, noveno, duodécimo y decimoquinto minuto después de cada ejercicio de estocada.
Las estocadas con restricción del flujo sanguíneo mejoraron significativamente la altura del salto (~4,5%±0,8%), el tiempo de vuelo (~3,4%±0,3%) y la potencia (~4,1%±0,3%) dentro de los 6-15 min posteriores al ejercicio (p < 0,05) con la magnitud del efecto entre las condiciones de flujo sanguíneo, moderado-grande (0,54-1,16).
No se encontraron cambios significativos (p > 0,05) en las medidas de rendimiento de salto después del grupo de estocada sin restricción del flujo sanguíneo.
En este caso, el uso de la restricción del flujo sanguíneo demostró ser una alternativa práctica al complex training con cargas altas para producir un efecto PAP.
Recomendación de series, repeticiones e intensidad para producir PAP con el BFR.
Conclusiones.
Como he mencionado en otros artículos, queda mucha investigación para abordar la utilización del BFR en la PAP, recuperación y atenuación del daño muscular con garantías.
Pero, teniendo en cuenta la balanza riesgos beneficios, para mi es un all in.
Especialmente con los protocolos pasivos como el ischemich preconditioning, donde, sin generar apenas fatiga, podemos observar el efecto PAP y nos daría una alternativa a métodos de cargas altas para producir esa potenciación post activación.