Estos 10 ejercicios con bandas de oclusión que voy a compartirte hoy te ayudarán a ganar fuerza y masa muscular (hipertrofia) independientemente de tu nivel inicial.
La hipertrofia muscular es el aumento significativo de la masa muscular, y por ende, de la fuerza (hasta cierto punto).
Algo que hemos podido concluir de los estudios científicos del entrenamiento oclusivo es que, tanto personas con un nivel de entrenamiento alto como principiantes, pueden beneficiarse de este entrenamiento.
Antes de que empieces a leer el resto del artículo, quiero comentarte dos cosas:
1.Si no sabes todavía que es el entrenamiento oclusivo, visita este artículo, así lo que leas aquí, tendrá mucho más sentido para ti.
2.Las recomendaciones que voy a compartirte aquí puede que no se ajusten 100% a lo que necesitas y es normal.
El entrenamiento tiene mucho arte y corresponde al entrenador o al atleta adaptar la información a lo que necesita en ese momento.
Ejercicios para piernas con bandas de oclusión.
Sentadilla.
Uno de los ejercicios por excelencia para el desarrollo de la masa muscula y la fuerza de las piernas.
Puedes utilizar cualquiera de sus variantes con el entrenamiento oclusivo:
- Sentadilla Zercher.
- Back Squat
- Fronta Squat
- Sentadilla Copa
Selecciona la variante que mejor se ajuste a tu nivel de entrenamiento actual.
Musculatura involucrada en el ejercicio:
- Cuádriceps.
- Glúteo mayor, glúteo medio.
- Isquiotibiales.
- Toda la zona media.
- Espinales en distintos niveles según la variante.
Patrón de movimiento:
Rodilla dominante.
Series y repeticiones:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).
Si quieres desarrollar los glúteos, es un buen ejercicio y el entrenamiento oclusivo puede sumar algo a ese objetivo. Puedes leer más sobre ese aspecto en este artículo de aquí.
Peso muerto rumano.
El peso muerto rumano es un ejercicio que requiere de un nivel técnico medio alto, ya que la visagra de cadera que debe realizarse en la fase excéntrica tiene que ser perfecta.
Musculatura involucrada en el ejercicio:
- Isquiotibiales.
- Glúteo mayor.
- Aductor mayor.
- A diferencia del peso muerto convencional, es un buen ejercicio para la hipertrofia del bíceps femoral.
Patrón de movimiento:
Cadera dominante.
Series y repeticiones:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).
Buenos días.
Un ejercicio similar al anterior por el movimiento realizado pero de mayor complejidad al colocar la barra sobre las escápulas.
La colocación de la barra produce una gran fase excéntrica por el gran brazo de momento entre la barra y la cadera.
Musculatura involucrada:
- Isquiotibiales.
- Glúteos.
- Aductor mayor y tríceps sural.
- Grupo espinal.
Patrón de movimiento:
Cadera dominante.
Series y repeticiones con bandas de oclusión:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).
Estocadas.
Ejercicio muy popular donde la rodilla adelantada limitara las acciones de la sentadilla y la rodilla atrasada cercana al suelo impulsará esta extremidad en la cadera de este lado.
El componente desacelerativo de cada paso si la realizas en movimiento acentuará la fase excéntrica generando un mayor estímulo en combinación con el entrenamiento oclusivo.
También puedes realizar las estocadas de forma reversa.
Musculatura involucrada:
- Cuádriceps.
- Glúteo mayor.
- Isquiotibiales.
- Glúteo medio y cuadrado lumbar para estabilizar la pelvis lateralmente.
Series y repeticiones con bandas de oclusión:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).v
Sentadilla búlgara.
Similar a una estocada pero con mayor extensión previa de cadera del miembro inferior atrasado, al tiempo que se mantiene el pie apoyado en altura.
Al estar mas alejados los puntos de apoyo, requiere más control de equilibrio y mayor esfuerzo de la musculatura.
Musculatura involucrada:
Cuádriceps.
Glúteo mayor.
Isquiotibiales.
Glúteo medio y cuadrado lumbar para estabilizar la pelvis lateralmente.
Series y repeticiones con bandas de oclusión:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).
Extensión de cuádriceps en máquina
Es uno de los ejercicios clásicos dentro de los estudios de entrenamiento oclusivo ya que localiza el trabajo realizado en la musculatura del cuádriceps y además es un ejercicio utilizado en fases avanzadas de diferentes procesos de rehabilitación deportiva.
Musculatura:
Cuádriceps.
Series y repeticiones con bandas de oclusión:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).
Curl de isquiotibiales tumbado en máquina.
Un ejercicio que trabaja completamente la musculatura opuesta al ejercicio anterior y que puede implementarse tanto al inicio como al final de las sesión, siendo la segunda, la más habitual.
Musculatura:
Los isquiotibiales.
Series y repeticiones con bandas de oclusión:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).
Ejercicios para brazos con bandas de oclusión.
Curl de bíceps.
Bíceps y triceps son los dos músculos principales del antebrazo. El bíceps une mecánicamente el brazo con el antebrazo. Es un músculo superficial con dos cabezas, de ahí que también se conozca como bíceps braquial. Su función es la de flexión y pronación del antebrazo.
Series y repeticiones con bandas de oclusión:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).
Push ups con oclusión vascular.
Los push ups son los ejercicios más habituales para el trabajo del patrón de empuje de tren superior. Con la oclusión vascular, el tríceps, que está conformado por tres áreas: porción larga y vastos interno y externo, va a tener un mayor trabajo y desgaste metabólico.
Series y repeticiones con bandas de oclusión:
30-15-15-15
Pausas de 30-45” entre series.
20-50% 1Rm.
Presión de oclusión:
40-80% de la presión arterial oclusiva calculada de forma individual (de ser posible).